تمارين الظهر
- تمارين الظهر
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- جميع الصفحات
الصفحة 5 من 9
تمرين البريتزل (أو الكعكة) يؤدي إلى تمطيط كبير للوركين وللمنطقة الداخلية من الطرفين السفليين.
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- وضع إحدى الساقين على ركبة الساق الأخرى.
- تثبيت الساق المثنية في وضعيتها وشد الساقين معاً باتجاه الصدر.
- المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
- تحرير الساقيك من التقاطع والشد وإعادتهما إلى الوضعية الأولى.
- تكرر التمرين بالتبديل بين الساقين.
التمطيط الجانبي يشد عضلات الظهر والجانبين.
- وضع أحد الذراعين على الرأس وانحناء الجذع إلى الجهة الأخرى بحركة انسيابية، مع وضع اليد الأخرى على الخصر. وينبغي على الإنسان ألا يتمايل أو يهتز أثناء الانحناء.
- المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
- الرجوع إلى وضعية البداية ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
- تكرار التمرين خمس مرات.
- التحول إلى الطرف الثاني وتكرار الخطوات الأربع السابقة.
تمرين قوس الظهر يمطط عضلات الكتفين والظهر والوركين.
- الوقوف والقامة منتصبة بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض الكتفين وبحيث تكون القدمان متجهتين إلى الأمام. ووضع راحتي اليدين على أسفل الظهر.
- التنفس بهدوء، بأخذ شهيق وزفير بلطف، حتى الشعور بالاسترخاء.
- حني الجذع إلى الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. ويطرح هواء الزفير أثناء الانحناء إلى الخلف.
- المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
- الرجوع إلى وضع البداية تدريجياً.
- و يكرر التمرين خمس مرات.