تمارين الظهر

تمرين الانزلاق على الحائط يقوي عضلات الظهر والحوض والساقين.

1. الوقوف بحيث يكون الظهر على الحائط وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع وضع اليدين على الوركين أو على الجانبين، وفق ما يراه الإنسان مريحاً، كما يكون الرأس مستوياً والنظر باتجاه الأمام مباشرة.
2. الانزلاق بلطف إلى الأسفل حتى الوصول إلى وضعية قريبة من القرفصاء، بحيث تنثني الركبتين حوالي 90 درجة، كما لو كان الإنسان جالساً على الكرسي. أما إذا كان من الصعب على الإنسان الوصول إلى هذا الحد فيمكنه أن يكتفي بنصف هذا المقدار.
3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
4. انزلق بلطف إلى الأعلى حتى وضعية الانتصاب.
5. كرر التمرين خمس مرات.

نظام التمارين

يجب أن ينفذ الإنسان التمارين بالمقدار الذي يحدده الطبيب أو المشرف المختص بالعلاج الطبيعي، ويمكن أن تكون فترة التمارين خمسة عشرة إلى ثلاثين دقيقة تكرر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إذا توفرت جميع الشروط التالية:

1. اذا لم يكن لدى الإنسان آلام ظهرية شديدة.
2. واذا لم يكن الإنسان قد تعرض لأي اصابة في الظهر من قبل.
3. وإذا كان الإنسان يمارس التمارين للوقاية من آلام الظهر التي قد يتعرض لها في المستقبل.

وينبغي أن تبدأ فترة التمارين بتمارين التمطيط. ثم الانتقال إلى تمارين التقوية، ثم محاولة إنهاء الفترة بالمزيد من تمارين التمطيط.

وينبغي أن لا يتعجل الإنسان وأن لا يجهد نفسه أثناء إجراء التمارين. وينبغي على الإنسان أن يتذكر في المرحلة الأولى أنه قد لا يتمكن من البقاء بوضعية التمطيط لمدة خمس ثوان، وقد لا يتمكن من تكرار التمرين كثيراً. إلا أنه مع المثابرة يستطيع الإنسان زيادة فترة التحمل وعدد مرات تكرار التمرين.

ويمكن للإنسان أن يجمع التمارين ذات الوضعية المماثلة في مجموعات. فمثلاً:

• يمكن للإنسان أن يبدأ بالتمارين التي ينفذها وهو في وضعية الاستلقاء
• ثم ينتقل إلى التمارين التي ينفذها وهو في وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين
• ثم يختم الإنسان بالتمارين التي ينفذها وهو في وضعية الوقوف